Si no leíste el artículo de la semana pasada da click aquí para leerlo. Los requisitos para implementar este entrenamiento son los mismos. Tener una buena fuerza y base de entrenamiento con pesas (da click aquí) y saber realmente como hacer crecer los músculos (da click aquí)
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Ok Muchacho. Ahora que ya aprendiste a entrenar esos bíceps la semana pasada. Es hora de aprender como se entrenan los músculos antagonistas de tus bíceps.
¿Antago…qué?
Si. Los tríceps son los músculos antagonistas de tus bíceps, esto significa que su función es opuesta a la de tus músculos favoritos. Mientras que el rol de los bíceps es flexionar tus brazos. El rol de tus Tríceps es extender tus brazos.
Esto tiene ciertas implicaciones a la hora de entrenar los tríceps. Ya que la diferencia no acaba en los roles que cumplen en tu cuerpo; Sino también en su composición.
Verás, existen dos tipos de Fibras musculares en el cuerpo. Las fibras musculares tipo I o de contracción lenta, y las fibras tipo II o de contracción rápida.
Las Fibras Musculares tipo I están más orientadas hacia la resistencia muscular. Tus bíceps están compuestos poco más de 50% por este tipo de fibras (1). Es por eso que requieren trabajo en un rango de repetición tan variado. Solo así quedan estimulados y fatigados completamente.
Las Fibras Musculares tipo II están más orientadas hacia la producción de fuerza de manera rápida. Tus tríceps están compuestos principalmente por este tipo de fibras (1, 2). Por esta razón requieren una forma de entrenamiento diferente.
¡Te Presento a tu trícep!
Para hacer crecer tus Tríceps de manera adecuada. Lo mejor que puedes hacer es centrarte en los rangos de repetición de 3 a 5 repeticiones. En los ejercicios compuestos como fondos (dips) y el press cerrado y realizar bastantes series. De 8 a 10 series por ejercicio.
Estos ejercicios compuestos van a activar las cabezas profundas de tus tríceps de manera adecuada. Además que van a lograr una estimulación directa de la cabeza lateral y media de tus tríceps (3).
Fondos: Para realizar los fondos, lo único que necesitas es situarte sobre las barras paralelas o la barra en forma de “Y”. Descender con los codos pegados hacía tu cuerpo.
Desciendes hasta sentir tus tríceps completamente estirados, normalmente esto pasa cuando tus bíceps tocan casi completamente tus antebrazos. Luego simplemente haces fuerza sin despegar los codos, hasta extender tus brazos. Realiza el movimiento de manera rápida y dinámica, pero sin utilizar el impulso de tu cuerpo. No hagas trampa, utiliza tus músculos.
Si ya puedes hacer de 3 a 5 repeticiones en este ejercicio con tu peso corporal. Añade discos de peso añadido a tu cuerpo o chalecos con lastre.
Press Cerrado: En muchos gimnasios no tienen barras paralelas o cinturones para añadir peso a tu cuerpo. Es por eso que a veces es imposible hacer fondos de manera adecuada. Como una alternativa aceptable a los fondos esta el viejo pero conocido Press Cerrado.
Para realizarlo, simplemente posiciónate en el banco de press horizontal y haz descender la barra hasta la altura de tu pectoral medio. De igual forma que con los fondos, tus bíceps deben de tocar casi completamente tus antebrazos y debes de sentir el estiramiento de tus tríceps. Luego simplemente haz subir la barra con la fuerza de tus tríceps.
Estos dos ejercicios van a estimular tus tríceps en proporciones diferentes. Ambos también van a estimular tus pectorales, así que si tienes pectorales deficientes, ambos ejercicios te van a ayudar a mejorar esa parte.
Siempre lo mejor va a ser hacer los fondos. Sin embargo a veces las circunstancias obligan a utilizar otro tipo de ejercicios. Si puedes utilizar ambos, perfecto. De igual manera que en el artículo de bíceps, estos ejercicios son un ejemplo y pueden ser sustituidos por ejercicios que pongan al cuerpo en posiciones similares.
Para estimular correctamente la cabeza externa o larga de tu trícep, lo mejor es realizar ejercicios que pongan a tu brazo en una posición frente a ti (como cuando alzas el brazo en señal de “alto”) o con tu brazo alzado sobre ti. (4).
En estos ejercicios más enfocados hacía la cabeza larga del tríceps, como la extensión de tríceps de pie, o el rompe cráneos. Realiza un poco más de repeticiones. De 5 a 8. Haciendo de 4 a 8 series por ejercicio.
Rompe Cráneos: Para realizarlo simplemente utiliza una barra “Z” o recta y posiciona tus brazos extendidos. Haz descender la barra hasta tu frente, sin abrir demasiado los codos de tu cuerpo. Baja la barra hasta que tus bíceps toquen casi completamente tus antebrazos. Luego extiende de nuevo tus brazos.
Todos estos tipos de movimientos pesados, ponen en un estrés muy grande. Lo cual compromete hasta cierto punto la integridad de tus articulaciones a largo plazo.
Por lo cual resulta necesario que los tendones gocen de una salud adecuada. La mejor manera de fortalecer tus tendones, es realizando ejercicios de tríceps, como el jalón de polea para trícep. En muy altas repeticiones, con muy poco peso. Esto va a llevar suficiente sangre a tus tendones y es importante para la salud de tus articulaciones.
A diferencia del entrenamiento de bícep, no necesitas esperar para empezar a aplicar estos principios de entrenamiento en trícep. Desde ya puedes empezar a entrenar utilizando estos principios. Gana fuerza en tus tríceps, y añade un par de ejercicios para finalizar tu rutina que lleven el enfoque a la cabeza larga de tus tríceps.
Eso es todo camarada.
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Referencias:
1.- Colling, R. (1997) “Fibre Type Distribution in Human Muscles”. School of Physiotherapy. (http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/97/fibretypedist.cfm#distrib)
2.- Johnson, M.A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: An autopsy study. Journal of the Neurological Sciences, 18, 111 - 129.
3.- Contreras, B. (2010) Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises. T-Nation. (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises&cr= )
4.- Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255—269. 1980.
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