La Cura para los Brazos de Quinceañera: ¡Dame tres meses y te daré Biceps Más Grandes!

Actualizado el 20 Sept 2012: 
Olvidé mencionar algunas cosas en la última parte del artículo

¿Tu novia tiene bíceps más grandes que tú? ¡Que esperas! Aprende como se deben de Entrenar Realmente  esos Bíceps.

Hay muchas razones para que una persona comience a entrenar con pesas. Sin embargo apuesto mi brazo izquierdo a que la gran mayoría de los hombres quieren brazos más grandes. Tal vez también quieren mejorar su salud, tal vez quieren mejores habilidades atléticas. Pero al final del día sé que tu prioridad es tener bíceps dignos de compararse con cualquier arma de destrucción masiva.   

Sin embargo. La mayoría del entrenamiento de brazos que he visto hacer en la mayoría de los gym. Aunque no esta mal. Si creo que es un entrenamiento incompleto. Por eso me decidí a escribir este artículo. Para que aprendas como se deben entrenar realmente  esos fideos que sobresalen de tus mangas y eduques a tus ignorantes compañeros de entrenamiento.

Lo primero que tienes que entender es que: Para hacer crecer tus brazos necesitas seguir los tres principios de entrenamiento muscular, los cuales describí en mi artículo anterior. ¿No los has leído? No te preocupes, dale click aquí para que los leas.

Una vez que entendiste los tres principios. Te tengo que mencionar que este programa esta diseñado para alguien que ya pasó algo de tiempo en las trincheras. Que ya termino los tres meses obligatorios en mi programa de entrenamiento para principiantes (Daleclick aquí para que lo leas). Y ya tiene fuerza suficiente en todo su cuerpo.

Así que Comencemos:

Las Tres Curas Definitivas Para los Brazos de Quinceañera

Primer Cura: Gana Fuerza en tus Bíceps.

Esta primera cura es bastante evidente. Sin embargo muchos tipos en el gym nunca desarrollan suficiente fuerza en sus brazos. Esto debido a que muchas veces en la mayoría de los gym recomiendan únicamente rangos de repetición de 10-12 o de 12-15 repeticiones.

El usar exclusivamente estos rangos de repeticiones muchas veces lo que ocasiona son adaptaciones a nivel muscular que se dan más enfocadas hacia la resistencia muscular que hacia la fuerza. Esto ocasiona que nunca se logren estimular los bíceps de manera completa.

Es necesario que construyas un buen fundamento de fuerza sobre el cual edificar. Simplemente. Después de pasar  los tres meses reglamentarios en mi rutina para principiantes absolutos. Añade a tu rutina dos días de entrenamiento donde entrenes específicamente brazos.  En estos días enfócate en ganar fuerza en los movimientos clásicos de bíceps.

Enfócate en los rangos de repetición de 5-8 y 8-10 mezclándolos regularmente en tu programa de entrenamiento. Enfocándote en el rango de 5-8. Realiza bastantes series. Alrededor de 5-10 por ejercicio.

Preocúpate por ejercer la fuerza principalmente con tus bíceps. Reforzando la conexión Mente-músculo. No levantes el peso con el impulso de tu cuerpo; Ni con tu espalda, ni con ayuda de otra persona. En pocas palabras, no hagas trampa.

Esto garantizará que no te lesiones en un futuro y vayas aprendiendo a utilizar tu bíceps de manera más adecuada. Sobre todo cuando inicies con un tipo de entrenamiento más enfocado, que estimule y genere microlesiones más profundas en tus músculos. Además de que te ayudara a conseguir una capacidad de trabajo decente. Recuerda que para seguir creciendo, necesitas ir ganando fuerza y poco a poco ir haciendo más volumen de entrenamiento con más repeticiones o series.

Segunda Cura: Expande tu Repertorio de Ejercicios:

Los Curl de Bícep tradicionales que te enseñaron en el gym están bien. Para empezar. Pero si quieres retar realmente a tus brazos tienes que utilizar diversos tipos de ejercicios que garanticen el enfoque en cada una de las partes de tu bícep.

Necesitas mezclar el enfoque que le das a tus brazos y variar los rangos de repeticiones en cada ejercicio.

Te Presento a tu Brazo

Estudios muestran que la cabeza larga del bícep, se activa de manera máxima en ejercicios como el curl inclinado. Ejercicios, donde tu brazo se encuentra extendido ligeramente detrás de ti (1, 2). Debido a que la misma cabeza larga queda estirada en esta posición, lo cual aumenta su potencial de fuerza. 

Curl Inclinado:

Simplemente recuéstate en un banco inclinado a 30°. Deja que tus brazos cuelguen y siente como tus bíceps se estiran. Después realiza la contracción del bícep desde esta posición.

A diferencia de la cabeza larga. La cabeza corta del bícep, se activa de manera intensa en movimientos donde tu brazo se encuentra ligeramente extendido frente a ti. Esta cabeza también se activa de manera más efectiva durante el último tercio de flexión del brazo (3). Como durante el Curl de Predicador.

Curl de Predicador:

Posiciónate en el banco de predicador. Extiende tu brazo, hasta que sientas que la cabeza corta de tu bícep se estira. No dejes que tu brazo se estire hasta quedar completamente recto, ya que en la posición de predicador; Esto podría causar lesiones.   

Concéntrate en sentir la tensión de la cabeza corta de tus bíceps. Precisamente esto pasa aproximadamente a la mitad del movimiento de predicador y casi llegando al final del mismo.  

Tu músculo brachialis. Aunque es un músculo que no oyes ser mencionado demasiado.  

Es un músculo importante para la apariencia de tus brazos. Ya que de manera interna y externa aumenta la separación de tus bíceps y tus tríceps.  Esto da una apariencia más ancha a tus brazos en general.

Este músculo se activa cuando flexionas el brazo, pero se activa de manera más intensa cuando se sostiene el brazo en una posición flexionada sin moverse, como en los ejercicios de tipo isométrico (1, 4). La mejor forma de entrenarlo es con movimientos de tipo Curl tipo Martillo. Donde la palma se encuentra en una posición neutral.

Curl tipo Martillo:

Este ejercicio es un clásico. Simplemente con la plana neutra, toma unas mancuernas y elévalas hasta que toquen tu hombro, debes de enfocarte en sentir la tensión en tu bícep y de manera “natural” vas a sentir la tensión en tu brachialis.

En realidad todos los ejercicios que menciono son ejemplos, y pueden ser sustituidos por variaciones, que mantengan los mismos principios de carga. Es decir que hagan fuerza en el músculo en el mismo ángulo y en posiciones similares.

Pero si crees que simplemente con añadir un par de ejercicios nuevos a tu rutina. Vas a romper las mangas de tu camisa, sigue leyendo, que todavía te falta más por leer…

Tercera Cura: Necesitas Aprender Nuevas Formas de Entrenar tus Brazos.

¿Sabes qué es el entrenamiento excéntrico? ¿Qué tal un ejercicio isométrico? ¿Sabes por qué deberías de utilizar estos métodos en tus rutinas de brazo?

El entrenamiento excéntrico es donde se ejerce fuerza mientras el músculo se estira. Esto significa que es cuando haces fuerza mientras “bajas” el peso.

Por ejemplo un entrenamiento excéntrico en el curl inclinado, sería tomar unas mancuernas pesadas. Unas que no puedes levantar solo. Las llevas a la posición final del ejercicio con ayuda y vas bajando las mancuernas lo más lentamente posible, ejerciendo fuerza con tus bíceps, mientras estos se estiran.

Este tipo de entrenamiento tiene el beneficio de generar microlesiones más profundas (5). Mis lectores asiduos, saben que el músculo se construye cuando dichas microlesiones son reparadas, lo que genera adaptaciones musculares que hacen que el músculo gane fuerza y crezca (6). Eso significa más fuerza para ti; Si aguantas utilizar este tipo de entrenamiento ya que es muy, muy doloroso.

Te recomiendo que este tipo de entrenamiento lo utilices únicamente cuando ya  tengas una buena base de fuerza en los ejercicios de brazo, ya que de lo contrario,  te puedes lesionar, y ni tu ni yo queremos eso.

También si planeas entrenar brazo más de dos veces a la semana, no abuses de esta técnica. Ya que el dolor al día siguiente de que hagas este tipo de entrenamiento va a ocasionar que no puedas entrenar correctamente.

Los ejercicios isométricos son aquellos donde se tensa un músculo pero no se mueve. Piensa en hacer un curl de bícep de pie, donde elevas la mancuerna hasta la altura de tu esternón, a mitad del movimiento. Mantén la mancuerna en esa posición durante 30-60 segundos. Eso es un ejercicio isométrico.

Este tipo de entrenamiento tiene el beneficio de fatigar las fibras musculares de una manera específica; Donde se generan adaptaciones que benefician de manera específica a ciertos grupos musculares de manera más profunda.

Aunque el entrenamiento isométrico no ayuda a todos los grupos musculares de la misma manera. Los bíceps en específico se ven muy beneficiados de este tipo de entrenamiento. Obliga a que se utilicen un porcentaje mayor de las fibras musculares del todo este grupo muscular (7). Esto a la larga aumenta la capacidad de trabajo, lo cual también significa mayores microlesiones y mayor crecimiento muscular a largo plazo.

¿Cómo debes Utilizar Todo Esto?

Bueno, ya sabes todas las diferentes técnicas que puedes utilizar para hacer crecer tus brazos, pero ahora. ¿Cómo utilizas todo esto?

Empieza uno por uno; Las tres curas están descritas para que las vayas incorporando una dentro de tu entrenamiento. Es decir. Que vas a pasar de cuatro a seis semanas enfocando tu rutina de bíceps en ganar fuerza. 

Pasado este periodo donde debiste aprender a utilizar efectivamente tus bíceps. Vas a pasar de nuevo adaptándote a la utilización de una buena variedad de ejercicios, que estimulen a tus bíceps enfocándose en cada una de sus partes.

Durante este periodo también vas a añadir dos series "extra" por ejercicio, donde trabajes el rango de repetición de 12 a 15 repeticiones.  Esto lo vas a hacer al final de cada ejercicio. De manera que las fibras musculares de tus bíceps queden completamente fatigadas. 

En estas ultimas series lo importante no es añadir peso. Sino concentrarte en tus músculos. Tus bíceps no deben descanzar ni un segundo. Esto fatigara completamente esa parte de tu cuerpo.

De nuevo vas a pasar de cuatro a seis semanas en este periodo.

Simplemente para finalizar el último mes vas a añadir ejercicios isométricos y entrenamiento de tipo excéntrico en algunas series; De tal manera que tus bíceps queden suficientemente estimulados.  

¡Nos vemos en tres meses, ya que hayas roto las mangas de tus playeras! 

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Cambio y Fuera, Camarada…

Referencias: 

1.- Sakurai G, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 354:123-31.

2.- Basmajian JV, Latif A (1957) Integrated actions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surgery [39-A]. 5:1106—1117

3.- Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. (1993) Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301—309.

4.- Tax et al. (1989) http://www.exrx.net/Muscles/Brachialis.html

5.- Dartnall TJ, Rogasch NC, Nordstrom MA, Semmler JG. (2009) Eccentric muscle damage has variable effects on motor unit recruitment thresholds and discharge patterns in elbow flexor muscle.  Neurophysiology Journal. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19420118

6.- González J, Fenández R, Antonio de Paz, J. (2012) Efectos del entrenamiento excéntrico sobre el daño muscular. ULE. http://leonoticias.com/frontend/leonoticias/Efectos-Del-Entrenamiento-Excentrico-Sobre-El-Dano-Muscular-vn94216-vst455

7.- ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, (1984) CCAM. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different, tasks. Exp Neurol 85: 631—650.